Çocuklarda Öfke Kontrolü

Ergen misin? Ve Öfkeni Kontrol Etmekte Zorlanıyor musun? Sana Anlatmak İstediklerimiz Var.

Diğerleri senin istediklerini yapmadığında barut mu kesiliyorsun?

Sinirlendiğinde kaba sözcükler kullanıp etrafındakilere ateş püskürüyor musun?

Kızdığında telefonu duvara fırlatmana ramak kalıyor mu?

Eşyaları yıkıp, döküp, kapıları mı yumrukluyorsun?

Eğer ergenlik döneminde bir gençsen ve öfke sorunları yaşadığını düşünüyorsan bu yazıyı senin için derledik.

Öfke; tıpkı mutluluk, keder, kaygı gibi en temel insani duygularımızdan birisi ve senin de zaman zaman bazı şeylere öfkelenmen oldukça normal. Hele de ergenlik döneminde…

Hormonların değişiyor, kim olduğunu anlamaya çalışıyorsun, sorumlulukların artıyor, karşına yeni zorluklar çıkıyor, arkadaş ilişkilerin değişiyor. Biliyoruz, ergen olmak hiç kolay değil ama yukarıda bahsettiklerimize benzer davranışlar ailendekilerle ilişkilerini zedeleyebilir, arkadaşlarını senden uzaklaştırabilir, okul ve iş hayatını olumsuz etkileyebilir hatta yasal sorunlara yol açıp başına dert olabilir.

Eminiz, senin de bu ihtimallerden haberin var. Çabuk öfkelenen ve öfkesi nedeniyle gözü hiçbir şey görmeyen birçok kişi için aslında bunlar yapmayı istedikleri şeyler değildir ama yine de yaparlar. Belki sen de öfkeden tepen atınca esip gürledikten sonra bu davranışların nedeniyle suçluluk hissediyor olabilirsin. Belki de bu davranışlarının gerçek seni yansıtmadığını düşünüyorsun. Kendine ve başkalarına daha fazla saygı duyacağın, ani hareket edip sonrasında pişman olmayacağın, etrafındakilerle keyifli zaman geçireceğin bir yaşamın olsun istemez misin? Değişmeye ne dersin?

 

Öfkemi Kontrol Etmek İstiyorum. Değişmek Mümkün mü?

Öfken tarafından kontrol edilmek yerine öfkeni kontrol etmeye karar verdiysen ve bu yazıyı okumaya devam ediyorsan değişim yolunda büyük bir adım attın, tebrik ederiz 🙂

Şimdi unutmaman gereken bir şey var: Değişim dediğimiz şey zaman alır, pratik yapmak gerektirir ve sabır ister.

 

Öfkemi Nasıl Kontrol Edeceğim?

Öfkeni kontrol etmek için çıktığın bu değişim yolunda çantanda mutlaka bulunması gereken iki araç var: Farkındalık ve özdenetim. Önce bunları geliştirmen gerekiyor. Farkındalık; neyi, nasıl ve neden hissettiğini anlama becerisidir. Küçük çocuklarda bu beceri pek gelişmemiştir, bu yüzden sık sık etrafta çığlık çığlığa bağıran sinirden kendini yerlere atan ufaklıklar görebilirsin ama onların aksine sen ergenlik dönemindeki bir genç olarak farkındalık becerisi için gereken yeterli mental kapasiteye sahipsin.

Öfkelendiğinde bir nefes alıp o an ne hissettiğini ve düşündüğünü fark edebilirsin. Özdenetim ise harekete geçmeden önce yine bir nefes alıp düşünmeni gerektiriyor. Yaptıktan sonra pişmanlık yaratma olasılığı yüksek olan bir davranışla o anki hislerin arasına birkaç saniye ya da dakikalık bir mesafe koymaya çalışmalısın.

Öfke Kontrolü İçin Atmam Gereken Diğer Adımlar Neler?

Evet, şimdi hazırsan öfkeni kontrol etmek için değişim yolunda atman gereken diğer adımlara geçiyoruz:

1)    Problemi tanımla: Kendini öfkeli hissettiğinde neye öfkelendiğini fark et ve buna neden öfkelendiğini bul. Seni neyin etkilediğini daha iyi anlarsan ani tepki vermek yerine uygun bir şekilde hareket edebilirsin. Bu adımda kendine şunları sorabilirsin: Beni sinirlendiren ne? Şu an ne hissediyorum? Neden böyle hissediyorum?

2)    Potansiyel çözümler düşün: İşte tam da burası öfkeni kontrol etmek için 1 dakika mola verip durman gereken yer. Seni öfkelendiren şeye karşı nasıl tavır alabileceğine dair ihtimalleri de bu mola sırasında düşün. En az üç seçenek bulmaya çalış. Kendine sorman gereken soru şöyle: Çok öfkeliyim, şu an bu durum karşısında ne yapabilirim?

3)    Bulduğun çözüm seçeneklerinin olası sonuçlarını değerlendir: Bir önceki adımda bulduğun seçenekler var ya, onların sonuçları ne olabilir düşündün mü? Bu adımda onları düşün. Hangi seçeneği seçersen nasıl bir sonucu olabilir?

4)    Seçeneklerinin arasından bir tercih yap: Çözüm potansiyeli taşıyan üç seçenek bulmuştun, onları ölçüp tarttın, ne gibi sonuçları olabilir düşündün. Bu adım ise karar verme adımı. Seçeneklerinin arasından en etkili çözümün hangisi olabileceğini düşünüyorsan onu seç ve uygula. Bu adımda kendine şunları sorman lazım: Önümdeki en iyi seçenek ne? Hangisi bana daha çok fayda ve daha az zarar getirir?

5)    Sürecini gözden geçir: Senin için en etkili çözüm olduğunu düşündüğün şeyi uyguladın ama yapman gereken bir şey daha var, o da sürecini gözden geçirmek. Bu senin kendin hakkında daha fazla şey öğrenmeni ve problem çözme yaklaşımlarından hangisinin senin için farklı durumlarda daha iyi işlediğini görmeni sağlar.Bir düşün bakalım, her şey senin için nasıldı? Ne yaptın? Her şey beklediğin gibi gerçekleşti mi? Gerçekleşmediyse, neden gerçekleşmedi? Yaptığın seçimden memnun musun? Etkili bir çözüm olacağını düşündüğün şey gerçekten de etkili oldu mu? Bulduğun çözüm etkili olmadıysa bu adımların başına dön ve nerede yanlış bir adım attığını bulmaya çalış.

 

Öfkemi Kontrol Edebilmek için Başka Neler Yapabilirim?

Karşına her zaman yukarıdaki adımları takip edip hareket etmeni gerektirecek durumlar çıkmayabilir. Böyle zamanlarda öfkeni kontrol etmeni kolaylaştıracak, öfke duygunu yatıştırmana yardım edebilecek, o an öfkeli olmasan bile öfkenin birikmesini engelleyebilecek başka şeyler var. Kendini daha iyi hissetmek istediğinde ya da ya da sinirden patlamak üzere olduğunu fark ettiğinde ve sakinleşmeye ihtiyacın olduğunda bunları yaparak sonrasında pişmanlık duyacağın şeyler yapmanın önüne geçebilirsin. Önerilerimiz şöyle:

Spor yap: Basketbol oyna, tenis oyna, yüz. İstersen yürüyüşe çık ya da koş. Yeter ki hareket et. Birçok araştırma, egzersiz yapmanın olumsuz duyguları azalttığını gösteriyor.

Müzik dinle: Müziğin duygularımız üzerindeki hızlı etkisi de birçok araştırılma ile ortaya konmuş durumda. Kendini öfkelenmeye meyilli hissettiğin zamanlarda seni rahatlatabilecek bir şarkı aç. Hatta bir de o şarkıya eşlik edip dans et! Böylece egzersiz de yapmış olursun, bir taşla iki kuş 🙂

Konum değiştir: Seni gergin hissettiren bir ortamdan uzaklaşıp rahat bir nefes almanda sakınca yok; kapının önüne çık, sokakta bir tur at, bir parka git.

Duygularını ve düşüncelerini yaz: Nasıl hissettiğini ve ne düşündüğünü yazmak senin kendini nasıl hissettiğine iyi gelebilir. Duygularını fark edip adlandırdığında ve bunları ortaya çıktıklarında ufak ufak dışa vurduğunda içinde birikmelerini önlersin. İstersen bir günlük tut, şiir ya da şarkı sözü yaz. Bunları sonsuza kadar saklamak zorunda değilsin, istersen atabilirsin de.

Duygularını ve düşüncelerini çiz: Yazmayı sevmiyor olabilirsin, peki çizmeye ne dersin? Duygu ve düşüncelerini çizmek, onların resmini yapmak, boyamak hiç de fena bir fikir değil.

Solunum egzersizleri yap: Solunum egzersizlerini düzenli bir şekilde yaparsan sana çok yardımcı olacaktır. Solunum egzersizi teknikleri, genel olarak stresle baş etme konusunda oldukça etkilidirler ve özdenetimi kolaylaştırırlar  -ki bu da sendeki öfke birikimini önleyecektir.

Gevşeme tekniklerini dene: Zaman zaman gözlerini kapatıp rahatlatıcı bir manzara hayal etmek sana tahmin ettiğinden daha iyi gelebilir. Ayrıca kendi kendine telkin verebilir ya da yoga yapabilirsin.

Düzenli uyu: Düzenli ve kaliteli bir uyku stresini azaltır, stresin azaldıkça da daha seyrek ve az öfke hissedersin.

Mizahı kullan: İğneleyici ve kırıcı yorumlar yapmak yerine hem eğlendiren hem de düşündüren bir ifade tarzına alışmaya çalış.

“Ben” dilini kullan: “Sen şunu şunu yaptın” gibi suçlayıcı ifadeler yerine “Ben böyle hissettim” gibi seni özne yapan ifadeler kullanmaya çalışırsan karşındakilerle daha yapıcı bir ilişki kurabilirsin.

Şimdiye odaklan: Dönüp geçmişe bakmak ve karşımızdakini suçlamak çoğu zaman çok kolaydır ama nadiren çözüm ve rahatlama getirir. Günlük hayatında mümkün olduğunca şimdiye odaklan.

Güvendiğin biriyle duygularını paylaş: Hayatımız boyunca çok çeşitli duygular yaşıyoruz. Sadece öfke değil üzüntü, kaygı, kıskançlık hakkında konuşmak da iyi gelebilir.

Dikkatini dağıt: Kafanı kurcalayan bir şeyler varsa, oturduğun yerde sürekli kafanda bir şeyler kurup duruyorsan ve bunları zihninden kolayca uzaklaştıramıyorsan dikkatini dağıtmaya çalış. Bir kitap oku, film izle, arkadaşlarınla buluş.

 

Öfke Konusunda Yardım Almalı Mıyım?

Öfke, bazen oldukça güçlü bir duygu haline gelebilir ve yıkıcı etkileri olabilir. Kontrolü kaybetmeden bu güçlü duyguyla nasıl başa çıkılacağını bilmek oldukça gereklidir ve bunu öğrenmek olgunlaşmanın önemli bir parçasıdır.  Hiç öfkelenmemek asla mümkün değildir ama öfkeyi kontrol etmek çoğu zaman mümkündür. Ayrıca öfke bazen henüz su yüzüne çıkmamış depresyon gibi başka şeylerin bir işareti olabilir.

Eğer öfke sorunları yaşadığını düşünüyorsan, sık sık birileriyle tartışıp kavga ediyorsan, kendine ya da başkalarına zarar vermek istiyorsan, öfkeli davranışların nedeniyle cezalandırılıyorsan ya da elinde olmadan seni öfkelendiren yaşam koşullarınla başa çıkmaya çalışıyorsan yardım istemelisin. Öfke sorunlarını ve bunları geride bırakmak istediğini ailenle ya da güvendiğin birileriyle paylaşabilirsin, bir psikologa danışabilirsin. Bazı şeylerle tek başına uğraşmak zorunda olmadığını unutma ve gerektiğinde yardım istemekten çekinme lütfen.

 

Yararlanılan Kaynaklar:

–          Dealing With Anger ( http://kidshealth.org/en/teens/deal-with-anger.html )

–          Anger management: 10 tips to tame your temper (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434 )