Stres, Depresyon ve Anne Babalara Öneriler

Stres ve depresyonla baş etmek için anne babalara öneriler

Anne babalık; önemli bir stres kaynağı olabilir. Anne babanın kendi stresini kontrol edebilmesi ve depresif duygularla baş edebilmesi hem kendisi hem de bebeği için son derece önemlidir. Aşağıdaki öneriler stres ve depresyonla baş etmede işe yarayabilir.

Hayatınızdaki öncelikleri gözden geçirin. Bebeğin hayatınıza girmesi ile var olan yaşam dengeniz bozulur. Yeni bir denge durumuna geçinceye kadar bir süre zorlanacağınızı kabul edin.

Geçiş süreci denen zaman diliminin sonsuza kadar devam etmeyeceğini kendinize, eşinize anımsatın. Başlangıçta değişime ayak uydurmak zor olabilir. Hayatınızdaki değişim süreçlerini anımsayın. Yeni bir işe, yeni bir okula, yeni bir semte alışmanız nasıl olmuştu? Alışma ve uyum sürecinde neler işinize yaramıştı? Belki anne baba olma sürecinde de benzer kaynaklar işinize yarayabilir. Bu nedenle önceliklerinizi gözden geçirmeniz, var olan kaynakları etkili bir şekilde kullanmanıza yardım edebilir.

Hayatınızdaki stres kaynaklarını listeleyin. Önemli önemsiz ayrımlarını yapmaya çalışın. Geçici olarak erteleyebileceklerinizi de not edin. Mükemmelliyetçi kişiler bu konuda risk altındadır. Her şeyi önceki gibi yapmanın mümkün olmadığını kabul edin. Önceleri huzursuzluk duyabilirsiniz. Fakat zamanla huzursuzluğunuz kaybolacaktır.

En kolaydan başlayarak uygulama planları yapabilirsiniz. Küçük hedefler belirleyin. Acil olmayanları ayrı bir yere not edin. Acil ve önemli olanları küçük not kağıtlarına yazabilirsiniz. Acil ve önemli olanlar için kaynaklarınızı gözden geçirin. Gerekirse çevrenizden yardım isteyin. Kendinize ve eşinize; her şeyi çözmek zorunda olmadığınızı hatırlatın. Her şeyi aynı anda çözemezsiniz.

Hayatınızın günlük rutinini olabildiğince devam ettirmeye çalışın. Nedir bu rutinler?

  • Her gün duş almak, dişleri fırçalamak,
  • Her gün aynı saatlerde kalkmaya çalışmak,
  • Mutlaka kahvaltı yapmak,
  • Öğün atlamamak,
  • Saç/sakal bakımını atlamamak,
  • Rahatlatıcı kokular kullanmak,
  • Bol sıvı tüketmek.

Hedeflerinizi mümkünse küçültün. Çıtayı bir süreliğine aşağı indirmiş olmanız, bir sonraki sefer tekrar yükseltme şansınızı ortadan kaldırmaz.

Günlük işlerinizi sıraya koyun. Hatırlatıcılar işe yarar. Yapamayacağınızı düşündüğünüz ve acil olmayan işleri listeden çıkarın.

Ertelemek günlük hayatı daha da kaosa sürükleyebilir. Aklınıza geldiğinde mümkünse yapın. Birini aramanız gerekiyorsa hemen arayın. Yardım isteyecekseniz, hemen talep edin.

Diğer insanlardan da destek almayı ihmal etmeyin. İnsanlarla birlikte çalışmak hem sosyal açıdan işlevselliğinizi artırır, hem de işbölümü yaparak pek çok iş yükünden kurtulursunuz. Bazen diğer insanlar sizin aklınıza gelmeyen ve sizin işinizi çok kolaylaştırabilecek önerilerde bulunabilir.

İşler yolunda gitmediğinde bir süre mola verin ve kendinize sorular sorun. Dışarıdan bir gözlemci gibi süreci inceleyin ve girilen yanlış yolları, eksik adımları ortaya çıkarın ve planınızı yeni duruma göre yenileyin. Her saniye bir saniye öncesine göre yeni koşullar ve olanaklar sunabilir.

Alternatif planlarınız da olsun. İşler ters gidebilir. Alternatif planları vakit kaybetmeden hayata geçirirsiniz ve hem zaman kaybetmemiş olursunuz hem de hayal kırıklığı ve üzüntü hissini daha az yaşarsınız.

Bazen “bencil” olmaya izin verin. Her zaman “sencil” olmak ve “evet” demek zorunda değilsiniz. Kendinize ve eşinize bunu hatırlatın. Gereksiz yüklenmelerden kaçının.

Haftanın belli günleri, günün belli saatleri için kendinize “hiçbir şey yapmama” ödevi koyun. Sadece 15 dakika bile olsa, o zaman size özeldir. Sevdiğiniz müziği, daha önce gördüğünüz güzel yerleri hatırlayın. Eşinize da hatırlatın. Gevşeme egzersizlerini mümkünse öğrenin. Her gün 30 dk. Kendinize vakit ayırın. Nefesinize odaklanın. Gevşeme egzersizleri uykusuzluğunuza iyi gelebilir.

Hayatta en temel ihtiyaçlarımızın yemek, su, hava yani sağlık olduğunu hatırlayın. Diğer her şey vazgeçilebilir. Gereksiz yüklenmelerden uzak durmuş olursunuz.

Mutlaka kendinizle içsel konuşmalar yapın. İçinizden geçenleri yazın, bunları cümleler haline getirmek kafanızı toparlamaya yardım eder.

Günün belli saatlerinde müzik dinleyin. İçinizden ne tür müzik dinlemek geliyorsa onu dinleyin. (“kalitesiz arabesk” dışında)

Mutlaka kendinize nefes aldıracak bir hoby edinin. Sizden farklı yaşam ve düşünme tarzına sahip insanlarla tanışacağınız kulüp, tiyatro, resim kursu gibi ortamlara girmek, sizi stres ve depresyona karşı koruyabilir. Hayata farklı bakış açıları kazanmanıza yardım edebilir.

Mutlaka hareket edilmelidir. Günlük işleri yapmak için yapılan sıkıcı, otomatik davranışlar hareket sayılmaz. Mümkünse açık alanlara çıkılmalıdır. Yürüyüş, yüzme, top oynama, spor yapmak gereklidir. Araştırmalar; haftada 3 kere 45 dakikalık yürüyüşlerin depresyona karşı beyni koruduğunu ortaya koymaktadır.

Hayatınızda yapacağınız bazı küçük değişikliklerin bile çok olumlu sonuçları olabildiğini göreceksiniz. Yeter ki çözüme ve olumlu sonuca odaklanın ve harekete geçme inisiyatifini elinize alın.

İşler yoğunlaştığında, daha önce bizi nelerin mutlu ettiğini unutabiliriz. Bu nedenle arada bir durup;  ”ben ne yapıyorum? Ben nasılım? Benim Neye ihtiyacım var? Ben nelerden mutlu olurdum?” diye sormakta fayda vardır.

İlişkinin Zehiri Nedir

Olumlu Ve Olumsuz Eleştiri nedir?

Eleştirilmek hemen herkes için endişe vericidir. Toplumsal ve kişisel olarak kabul edilmek, onaylanmak gibi gereksinimlerimizle çatışır. Bu nedenle eleştiri yapıldığında gerginlik yaşanabilir. Hatalı bir davranıştan, yanlış yapmaktan çekiniyor olabiliriz.

Kendimizden hep doğru, hep iyi, hep doğru tutum ve davranış beklentisi içinde olabiliriz. Keza karşımızdaki kişiden de benzer beklentiler içinde olabiliriz. Hep iyi, hep doğru davranma beklentisinin karşılanması imkansızdır. Dolayısıyla hata yapmak kaçınılmazdır. Beklentilerin gerçekçi olup olmadığını gözden geçirirsek, kendimize ve başkasına hata yapma hakkını vermiş ve durumu daha katlanılabilir hale getirmiş oluruz. Böyle bir durumda da eleştiriye tahammülümüz artabilir. Yapıcı olarak algılayabiliriz.

Eleştiri daha pek çok sebepten dolayı hem bireyin iç dünyasında sarsıntı yaratır. Hem ilişkisel dünyayı, hem de öteki ile ilişkinin niteliğini doğrudan etkiler. Kişiler arası ilişkilerde; eleştiri yapma, eleştiriyi kabul etme, yapıcı ve yıkıcı eleştiriler ilişki kalitesini ve doyumunu doğrudan etkiler.

Kişiler arası ilişkilerde rahatsız eden, hoşlanılmayan davranışlar, tutumlar, sözler olduğunda bunları değiştirmek için ne yaparsınız?

Kişiler arası ilişkilerde beklenenden farklı davranış, söz ve tutumlarla karşılaşmak olağandır. Bazen beklediğimizin tam tersi olay veya davranışlarla karşılaşabiliriz. İnsanların çoğunluğu ya karşı tarafa, yani ötekine/ötekilere yoğunlaşmakta, ya da duruma odaklanarak çözmeye çalışmaktadırlar.

Karşı tarafa odaklanıldığında, suçlama, eleştiri, yargılama, değersizleştirme, aşağılama gibi olumsuzlukların yaşanma olasılığı yüksektir. ”Sen nasıl böyle yaparsın? Neden bunu yaptın? Türünde olumsuz yaklaşımlar öne çıkabilir.

Duruma odaklanıldığında ise, kişi hem kendi duygularını, hem de karşı tarafın duygularını görmezden gelme hatasına düşmektedir. Anlama, kavrama ve anlayış zemini kaybedilmektedir. Olumlu ve yapıcı denebilecek eleştiri ortamı ortadan kalkmaktadır. Duyguların fark edilmemesi, dikkate alınmaması iletişimi ortadan kaldırır. ”Körler sağırlar, birbirini ağırlar” deyişinde olduğu gibi kopuk bir konuşma tarzı, iletişimi engeller.

Doğru olan nedir? Doğru olan; o anda ortaya çıkan duyguları, beklentileri, hayal kırıklığını, kendimizden, karşı taraftan ve durumdan, koşullardan ortaya çıkan beklentileri fark ederek, dikkate alarak davranmaktan geçer.

Beğenmediğiniz tutum ve davranışları nasıl ele alırsınız?

Günlük yaşam ve ilişkiler ağında hepimiz; hoşlanmadığımız, bizi rahatsız eden durumlarla, davranışlarla karşılaşırız. Yine çoğunluğumuz başımıza gelenleri, karşılaştığımız olumsuz davranışları eleştiririz. Şöyle olmalıydı, böyle yapılmalıydı? Neden Yapılmadı? Niye olmuyor? Türünden yakınmalara başvururuz. Söz konusu yakınmalar dikkat edileceği üzere, yargılama ve suçlama içeren, var olanın beğenilmediğine gönderme yapan sözlerdir. Yargılama, tespit etme, suçlama içeren iletişim tarzları karşı tarafta beklenen tepkilerden farklı tepkiler yaratabilir. Yargılama ve suçlama, karşı tarafın aksi yönde zıtlaşmasına neden olabilir. Eleştirilen tutum, davranış her ne ise savunulmak zorunda kalınabilir. Öfke, kızgınlık ve karşı suçlama davranışlarına neden olabilir. Sorunun kişiselleştirilmesine neden olur. Ancak asla, soruna neden olan tutum ve davranışın olumlu yönde değişmesine neden olmaz.

İlişkilerde rahatsızlık, sorun yaratan durumlarda; karşı tarafı suçlama eğilimi belirdiğinde çoğu insan, kendini savunmak zorunda hisseder. Durumu, olayı, niyetini anlatma, kendini aklama çabası içine girer. Aklama, savunma gayreti içine giren kişi, bir an önce o durumdan yakasını sıyırmalıdır. Ya ortamdan kaçmayı, uzaklaşmayı deneyecektir. Ya da zihinsel, ruhsal olarak ortamdan uzaklaşmayı tercih edecektir. Bedensel olarak orda görünse bile kişi çoktan başka diyarlara yelken açmış olabilir.

Bir diğer savunma yolu ise; karşı atağa geçmedir. Eleştirilen konuyla çok da bağlantılı olmayacak biçimde, çok daha önce gerçekleşmiş, ancak çözülmemiş konular aniden ortaya dökülüverir. Onca zaman susulmuş, görmezden gelinmiş meseleler gün yüzüne çıkar. Deyim yerindeyse; bütün kirli çamaşırlar ortaya dökülür. Böylece eleştirilen konu, saldırı, savuşturulmuş, hatta üste çıkılmıştır. Elbette bu durumda da yapıcı bir eleştiri, özeleştiri ortamı yoktur. Her iki taraf birbirini suçlar. İki galip ya da biri yenik diğeri galip olan iki yalnız kişi kalır. Rahatsızlık yaratan konu, sorun da olduğu gibi çözülmemiş olarak kalmaya devam eder.

Çok fazla belirgin olmayan, anlaşılması en güç davranışlardan biri de; “Sislendirme Tekniği”* de denen, yöntemdir. Burada kişi yapılan eleştiriyi ne açıktan reddeder ne de kabul eder. Eleştiren kişide şaşkınlık yaratır. Eleştirilen kişi adeta, sisler içinde görünmez olur.

Kişi eleştiriyi benliğine yöneltilmiş büyük bir tehdit/tehlike olarak algılama eğilimindedir. Kendini kapatır. O konu ne ise, sanki hiç konuşulmamış gibi davranırlar. Eleştiri okları teğet geçmiştir. Eleştiri karşısında en zor baş edileni bu tür gölgeleme, sislendirme tekniğine başvuranlardır. Eleştiren kişi ne yapacağını, nasıl davranacağını kestiremez. Neyin konuşulduğu da unutulur. Önemini kaybeder. Söz konusu tutum ve davranışın değiştirilebilme olasılığına dair inanç ve umut azalmaya başlar. Teslimiyet denebilecek umutsuzluk, sahte bir kabullenmeye dönüşür. Umutsuzluğa kapılan kişi, susmayı dener. Eleştirilen kişi ise, saldırı olarak algıladığı eleştiriyi bertaraf etmiş olur.

Bir davranış, söz ya da tutumun sizi nasıl etkilediğini gözlemler misiniz?

Eleştiriyi duyabilmek demek, onu tamamen kabullenmek anlamına gelmez. Eleştiriyi nasıl anlamlandırdığımız çok önemlidir. Eleştiri benliğe, kişiliğe yöneltilmiş bir tehdit, saldırı gibi algılanırsa gösterilen tepki de farklı olacaktır. Ya da eleştirilen şeyin bir davranış, tutum olduğunu düşünür ve inanırsak tepkimiz daha yumuşak ve kabullenici olacaktır.

Eleştiri aldığımızda bunu kişiselleştirme hatasına düşebiliriz. Bu nedenle, belki de; önce kendimize; ne anladığımızı, ne kadarını, nasıl anladığımızı, nasıl anlamlandırdığımızı sormak akıllıca bir tutum olacaktır. Kendimizle yapacağımız içsel diyaloğ, yapıcı ya da yıkıcı tepki vermemizi sağlayacaktır. İçsel diyaloğ, kendimizde olan biteni görmemize, sahiplenip, kontrol etmemize olanak verecektir.

 Diğer bir yararı da, karşı tarafı doğru anlayıp anlamadığımızı görmeye imkan vermesidir. Nasıl anladığınızı,”…bunu mu, böyle mi demek istedin…doğru mu anladım? …bunu mu kastettin? Biraz daha açar mısın? “türünde netleştirici soruların sorulmasına fırsat sağlayabilir.

Sizi rahatsız eden konuları nasıl ele alırsınız?

Duyduğumuz, gördüğümüz her şey iç dünyamızda bir yankı, etki, dalgalanma yaratır. Kişiler arası ilişkilerde de içsel dünya fazlasıyla dalgalanabilir, sarsılabilir. Mesele; sarsıntının nasıl yönetildiğidir. Ötekinden duyulan bir eleştirinin yarattığı duygular nelerdir? Ortaya çıkan öfke, incinmişlik, kırılmışlık, mahcubiyet, vb, yaşanan duygularla ne yapılacaktır? Nasıl yeniden içsel denge, sakinlik durumuna dönülecektir? Eleştiri konusunun belki de en hassas noktası buradadır. Eleştirinin yarattığı duygusal dalgalanma iyi yönetilebilirse; eleştiri kişi için geliştirici, dönüştürücü olabilir. Ya da kişiler arası ilişkilerde uzaklaşmaya, ilişkilerin kesilmesine de yol açabilir.

Eleştiri yaparken kendinizi nasıl hissedersiniz?

Eleştiri yapabilmek önemli bir beceridir. Eleştiri sevilen, düşünülen insan için yapılır. Bazen de nefret edilen, öfke ve kızgınlık duyulan biri içinde eleştiri olabilir. Kişi olarak bizi, eleştiriye yönelten duygunun, motivasyon kaynağının kendi içimizde bilinmesinde fayda vardır. Eleştiriye yönelten motive edici duygunun olumlu ya da olumsuz oluşuna göre yapıcı ya da yıkıcı eleştiri yaparız.

Kendimize niçin, hangi amaçla eleştirdiğimizi sormak gereklidir. Misilleme yapmak, değersizleştirmek, intikam almak, acı çektirmek gibi duygu ve isteklerde eleştiriye kapı açar.

Kesin ve net saptamalarda bulunmaktansa, esnek yaklaşmak,  dıştan yapılan gözlemleri iletmek işe yarar. Eleştiride amaç; sorun olarak görüleni karşı tarafa kabul ettirmek ise, bu risklidir. Karşı tarafa eleştiriyi iletirsiniz. Karşı taraf bunu hemen o an kabul etmek, anlamak zorunda değildir. Düşünmesi, gözden geçirmesi için zaman tanımak gerekir. Dayatıcı olmaktan kaçınılmalıdır.

Eleştiri yaparken sakınımlı, dikkatli davranmakta fayda vardır. Eleştiren; eleştirilen olgunun sadece bir kısmını, dıştan görünen yanını bilmektedir. İçten nasıl göründüğü bilinmemektedir. Her şeyi biliyormuşçasına davranmak eleştirinin kabul ediciliğini azaltabilir. Reddetme eğilimini, tepki koyma isteğini tetikleyebilir.

Bu noktada alçak gönüllü olup, haddini bilmekte fayda vardır. Aynı zamanda bireysel farklılıkların da hesaba katılması gereklidir. Bir kişinin inançları bir başkasıyla aynı olmaz. Keza tutumları, değerleri, motivasyon kaynakları da farklıdır.

 

*Stresle Başa Çıkma

TPD Yayınları

×

Merhaba!

WhatsApp'ta soru sormak veya bize bir e-posta göndermek için aşağıdaki temsilcilerimizden birini tıklayın (E-Mail Adresimiz: psikolojielika@gmail.com)

× Nasıl Yardımcı Olabiliriz?