Stres, Depresyon ve Anne Babalara Öneriler

Stres ve depresyonla baş etmek için anne babalara öneriler

Anne babalık; önemli bir stres kaynağı olabilir. Anne babanın kendi stresini kontrol edebilmesi ve depresif duygularla baş edebilmesi hem kendisi hem de bebeği için son derece önemlidir. Aşağıdaki öneriler stres ve depresyonla baş etmede işe yarayabilir.

Hayatınızdaki öncelikleri gözden geçirin. Bebeğin hayatınıza girmesi ile var olan yaşam dengeniz bozulur. Yeni bir denge durumuna geçinceye kadar bir süre zorlanacağınızı kabul edin.

Geçiş süreci denen zaman diliminin sonsuza kadar devam etmeyeceğini kendinize, eşinize anımsatın. Başlangıçta değişime ayak uydurmak zor olabilir. Hayatınızdaki değişim süreçlerini anımsayın. Yeni bir işe, yeni bir okula, yeni bir semte alışmanız nasıl olmuştu? Alışma ve uyum sürecinde neler işinize yaramıştı? Belki anne baba olma sürecinde de benzer kaynaklar işinize yarayabilir. Bu nedenle önceliklerinizi gözden geçirmeniz, var olan kaynakları etkili bir şekilde kullanmanıza yardım edebilir.

Hayatınızdaki stres kaynaklarını listeleyin. Önemli önemsiz ayrımlarını yapmaya çalışın. Geçici olarak erteleyebileceklerinizi de not edin. Mükemmelliyetçi kişiler bu konuda risk altındadır. Her şeyi önceki gibi yapmanın mümkün olmadığını kabul edin. Önceleri huzursuzluk duyabilirsiniz. Fakat zamanla huzursuzluğunuz kaybolacaktır.

En kolaydan başlayarak uygulama planları yapabilirsiniz. Küçük hedefler belirleyin. Acil olmayanları ayrı bir yere not edin. Acil ve önemli olanları küçük not kağıtlarına yazabilirsiniz. Acil ve önemli olanlar için kaynaklarınızı gözden geçirin. Gerekirse çevrenizden yardım isteyin. Kendinize ve eşinize; her şeyi çözmek zorunda olmadığınızı hatırlatın. Her şeyi aynı anda çözemezsiniz.

Hayatınızın günlük rutinini olabildiğince devam ettirmeye çalışın. Nedir bu rutinler?

  • Her gün duş almak, dişleri fırçalamak,
  • Her gün aynı saatlerde kalkmaya çalışmak,
  • Mutlaka kahvaltı yapmak,
  • Öğün atlamamak,
  • Saç/sakal bakımını atlamamak,
  • Rahatlatıcı kokular kullanmak,
  • Bol sıvı tüketmek.

Hedeflerinizi mümkünse küçültün. Çıtayı bir süreliğine aşağı indirmiş olmanız, bir sonraki sefer tekrar yükseltme şansınızı ortadan kaldırmaz.

Günlük işlerinizi sıraya koyun. Hatırlatıcılar işe yarar. Yapamayacağınızı düşündüğünüz ve acil olmayan işleri listeden çıkarın.

Ertelemek günlük hayatı daha da kaosa sürükleyebilir. Aklınıza geldiğinde mümkünse yapın. Birini aramanız gerekiyorsa hemen arayın. Yardım isteyecekseniz, hemen talep edin.

Diğer insanlardan da destek almayı ihmal etmeyin. İnsanlarla birlikte çalışmak hem sosyal açıdan işlevselliğinizi artırır, hem de işbölümü yaparak pek çok iş yükünden kurtulursunuz. Bazen diğer insanlar sizin aklınıza gelmeyen ve sizin işinizi çok kolaylaştırabilecek önerilerde bulunabilir.

İşler yolunda gitmediğinde bir süre mola verin ve kendinize sorular sorun. Dışarıdan bir gözlemci gibi süreci inceleyin ve girilen yanlış yolları, eksik adımları ortaya çıkarın ve planınızı yeni duruma göre yenileyin. Her saniye bir saniye öncesine göre yeni koşullar ve olanaklar sunabilir.

Alternatif planlarınız da olsun. İşler ters gidebilir. Alternatif planları vakit kaybetmeden hayata geçirirsiniz ve hem zaman kaybetmemiş olursunuz hem de hayal kırıklığı ve üzüntü hissini daha az yaşarsınız.

Bazen “bencil” olmaya izin verin. Her zaman “sencil” olmak ve “evet” demek zorunda değilsiniz. Kendinize ve eşinize bunu hatırlatın. Gereksiz yüklenmelerden kaçının.

Haftanın belli günleri, günün belli saatleri için kendinize “hiçbir şey yapmama” ödevi koyun. Sadece 15 dakika bile olsa, o zaman size özeldir. Sevdiğiniz müziği, daha önce gördüğünüz güzel yerleri hatırlayın. Eşinize da hatırlatın. Gevşeme egzersizlerini mümkünse öğrenin. Her gün 30 dk. Kendinize vakit ayırın. Nefesinize odaklanın. Gevşeme egzersizleri uykusuzluğunuza iyi gelebilir.

Hayatta en temel ihtiyaçlarımızın yemek, su, hava yani sağlık olduğunu hatırlayın. Diğer her şey vazgeçilebilir. Gereksiz yüklenmelerden uzak durmuş olursunuz.

Mutlaka kendinizle içsel konuşmalar yapın. İçinizden geçenleri yazın, bunları cümleler haline getirmek kafanızı toparlamaya yardım eder.

Günün belli saatlerinde müzik dinleyin. İçinizden ne tür müzik dinlemek geliyorsa onu dinleyin. (“kalitesiz arabesk” dışında)

Mutlaka kendinize nefes aldıracak bir hoby edinin. Sizden farklı yaşam ve düşünme tarzına sahip insanlarla tanışacağınız kulüp, tiyatro, resim kursu gibi ortamlara girmek, sizi stres ve depresyona karşı koruyabilir. Hayata farklı bakış açıları kazanmanıza yardım edebilir.

Mutlaka hareket edilmelidir. Günlük işleri yapmak için yapılan sıkıcı, otomatik davranışlar hareket sayılmaz. Mümkünse açık alanlara çıkılmalıdır. Yürüyüş, yüzme, top oynama, spor yapmak gereklidir. Araştırmalar; haftada 3 kere 45 dakikalık yürüyüşlerin depresyona karşı beyni koruduğunu ortaya koymaktadır.

Hayatınızda yapacağınız bazı küçük değişikliklerin bile çok olumlu sonuçları olabildiğini göreceksiniz. Yeter ki çözüme ve olumlu sonuca odaklanın ve harekete geçme inisiyatifini elinize alın.

İşler yoğunlaştığında, daha önce bizi nelerin mutlu ettiğini unutabiliriz. Bu nedenle arada bir durup;  ”ben ne yapıyorum? Ben nasılım? Benim Neye ihtiyacım var? Ben nelerden mutlu olurdum?” diye sormakta fayda vardır.

Depresyon

Depresyon Belirtileri Nelerdir?

Depresyon psikolojik durumlar içerisinde günlük yaşantıya en çok sirayet etmiş, en aşina olunan zorlayıcı duygusal süreçlerden biridir. Hatta depresyonun günlük dilde asıl anlam ve içeriğini karşılamayacak durumları ifade etmek için de kullanılan afili bir sözcük haline geldiğini söyleyebiliriz.

Depresyon psikolojik durumlar içerisinde günlük yaşantıya en çok sirayet etmiş, en aşina olunan zorlayıcı duygusal süreçlerden biridir. Hatta depresyonun günlük dilde asıl anlam ve içeriğini karşılamayacak durumları ifade etmek için de kullanılan afili bir sözcük haline geldiğini söyleyebiliriz. Rutin yaşantımızın zorluklarına verdiğimiz olağan tepkilere de depresyon diyebiliyoruz kolayca. Örneğin; öngöremediğimiz bir olay yaşadığımızda, kendimizi biraz mutsuz, hüzünlü hissettiğimizde “bugün hiç keyfim yok galiba depresyona girdim” diye yakınıp o günün akşamında ya da bir iki gün sonrasında önceki moral ve motivasyonumuza dönebiliyoruz.

Oysa bu ve benzeri tepkiler depresyon değil depresif belirtilerdir ve hemen hepimiz bu belirtileri günlük akışımız içinde deneyimleriz. Öte yandan depresyon mühim bir duygu durum meselesi olarak anlaşılması gereken, kişinin hayata dair işlevselliğini büyük ölçüde azaltabilen bir süreçtir.

Depresyondaki kişi kendini çoğumuzun rutin olarak yaptığı günlük işleri yapamayacak kadar halsiz ve bitkin hissetme eğilimindedir. Hatta; yataktan kalkmakta, kişisel bakımını yapmakta, sorumluluklarını yerine getirmekte zorlanır. Hayata ve günlük aktivitelere karşı ilgi ve hevesinde azalma görülür, önceleri keyif alarak yaptığı günlük işlerine hatta hobilerine karşı bir kayıtsızlık haline bürünebilir.

Depresyonun ardındaki nedenler nelerdir?

Yaşamımızın akışı içinde duygusal kapasitemizi aşan, baş etmekte zorlandığımız pek çok olay depresyon için zemin oluşturabilir. Bunların başında ölüm, ayrılık ve boşanma gibi bir kaybı içeren yaşam olayları sayılabilir. Bunun yanı sıra iflas, işten atılma gibi ekonomik kayıplar da diğer nedenler olarak sıralanabilir. Yapılan bazı araştırmalar depresyonun nedenlerinin cinsiyete göre farklılık gösterebildiğini saptamıştır. Bu araştırmaların sonuçlarına göre kadınlar daha çok ilişkilerindeki problemler ve kayıplar nedeniyle depresyona sürüklenirken erkekler daha çok işten çıkarılma, iflas gibi maddi kayıplar nedeniyle depresyona girmektedirler.

Depresyonun belirtileri nelerdir?

Aşağıdaki belirtiler depresyondaki birinde görülmesi beklenen durumlardır. Bu belirtilerden bazılarını en az iki hafta süre ile gösteren birinin en yakın zamanda bir uzmana başvurması önem taşımaktadır.

  • Günlük aktivitelere ve sosyal yaşama olan ilgide ve bunlardan alınan keyifte azalma,
  • İştahta belirgin değişimler ve kilo kaybı,
  • Halsizlik, yorgunluk, vücut enerjisinde azalma,
  • Yoğun değersizlik, suçluluk hisleri,
  • Dikkat ve konsantrasyonda düşüş,
  • Tekrarlayan kendine zarar verme ve ölüm düşünceleri ya da planları.

Depresyondaki kişinin ruh hali nasıl olur?

Depresyon belirgin bir “çöküntü” halidir. Bu durumda kişinin duygusal ve fiziksel görünümü adeta patlamış bir plastik topun içine göçmüş ya da suyu sıkılmış bir süngerin aldığı şekle benzer. Belirgin bir mutsuzluk, değersizlik duygusu hakimdir ve kişinin içinde bulunduğu duygusal çöküntüden kurtulacağına, hayata dair ilgi ve hevesini geri kazanacağına dair pek umudu kalmamıştır. Sevilebilir ve değerli biri olduğuna inancı sarsılmıştır.

Bazen de yukarıdaki belirtilerde ve ruh haline ilişkin özelliklerde bahsedilen durumların pek çoğunun belirgin olarak görülemediği durumlar oluşur. Kişi depresyondaki birinde görülenin aksine halsizlik, günlük işlevlerini sürdürmede işlevsizlik gibi belirtiler göstermez hatta sosyal yaşamda içten içe yaşadığı çöküntüyü ve acıyı perdeleyen bir gülümsemeyle var olmaya devam eder, yani depresyonu maskeli (örtük) şekilde yaşar.

Bu kişilerin yaşadığı duygusal zorluklar bedenin kimi uzuvlarındaki ağrılarla yüzeye çıkabilmektedir. Somatizasyon dediğimiz bu durum kişinin görmezden geldiği, maskelemeye çabaladığı duyguların çeşitli kas, mide, bağırsak ağrılarıyla ifade bulması sürecidir. Maskeli depresyon yaşayan bazı kişiler benzeri ağrıları ve eşlik eden diğer belirtileri uzun süredir yaşadıklarından durumlarının normal olduğunu düşünme eğiliminde olabilirler. Oysa bu durum yardım alınması gereken kritik bir sürece işaret eder. Bazen özellikle de örtük depresyondaki kişi kendi durumunun ayrımında olmayabilir, bu sebeple etraftaki kişilerin söz edilen belirtileri gözlemlemesi halinde depresyondaki kişiyi durumla ilgili uyarması hatta yönlendirme yapması önemlidir.

Üzerinde durulması gereken en mühim meselelerden biri toplumda depresyona yönelik bazı yanlış tutumların oluşudur. Öyle ki depresyon bazılarımız tarafından ‘medikalize edilmiş’ yani aslında zorlayıcı, ciddi bir rahatsızlık olarak değil, saman alevi misali hızlıca gelip geçiveren bir duygusal durum olarak görülmektedir. Bunun bir uzantısı olarak depresyonun zorluklarını yaşayan kişilere yönelik “iyi hissetmek senin elinde”,  “kendi kendine dert ediniyorsun” gibi kişinin yaşadığı zorlu süreci küçümseyici ve kişiye kendini daha da yetersiz ve işlevsiz hissettiren yorumlar yapılmaktadır. Oysaki depresyon kişinin kendine iyi şeyler telkin etmesiyle yahut teselliyle hafifleyecek bir durum olmanın epey ötesinde profesyonel destek gerektiren sancılı bir süreçtir.

×

Merhaba!

WhatsApp'ta soru sormak veya bize bir e-posta göndermek için aşağıdaki temsilcilerimizden birini tıklayın (E-Mail Adresimiz: psikolojielika@gmail.com)

× Nasıl Yardımcı Olabiliriz?